Hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga chữa thoái hoá cột sống lưng. Với các động tác đơn giản và dễ tập, chỉ cần dành ra vài phút để thực hiện các bài tập yoga này mỗi ngày sẽ giúp người bệnh giảm thiểu các cơn đau ở cột sống và tăng cường sự chắc khỏe của hệ cơ xương khớp.

Tập yoga có tác dụng gì?

Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự tập trung cao độ của tinh thần và thể xác, dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở một tư thế nhất định. Từ đó, giúp con người làm chủ và điều khiển được cơ thể, nâng cao thể lực và trí tuệ. Tập yoga mang đến những lợi ích sau đây đối với tinh thần và thể chất:

• Hỗ trợ quá trình tuần hoàn máu, có lợi cho hệ tim mạch và thần kinh.

• Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, tăng sức bền và thể lực.

• Thúc đầy sự hấp thu dinh dưỡng của hệ xương khớp, giảm thiểu tình trạng đau nhức mỏi ở cơ và xương khớp, phòng ngừa các bệnh về cột sống và khớp.

• Tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là các cơ vùng bụng, thắt lưng.

• Giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, duy trì cân nặng hợp lý, giúp vóc dáng thon gọn và săn chắc.

• Giảm căng thẳng thần kinh, thư giãn, giảm stress, giúp tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Bài tập yoga chữa thoái hoá cột sống lưng tại nhà

Để hỗ trợ quá trình điều trị thoái hóa cột sống thắt lưng, ngoài việc chú ý đến vấn đề ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, người bệnh cũng cần quan tâm đến chế độ vận động và phục hồi chức năng. Trong đó, tập yoga là cách đơn giản có tác dụng giảm thiểu các cơn đau ở cột sống và tăng cường sự chắc khỏe của hệ cơ xương khớp. Ngoài ra, nó còn giúp thư giãn tinh thần cho bệnh nhân để đón nhận các phương pháp điều trị khác.

Người bệnh có thể tham khảo một số bài tập yoga sau đây để cải thiện tình trạng bệnh của mình:

Bài tập yoga tư thế đứa bé

Tác dụng của bài tập: Giảm đau cột sống lưng, giảm mệt mỏi và chóng váng nhẹ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn quỳ với tư thế mông đặt trên gót chân, đầu chúi xuống sàn và tiếp sàn bằng trán.
• Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay để ngửa.
• Từ từ hít sâu rồi thở ra chầm chậm từ 5-10 nhịp.

Bài tập yoga tư thế sát tường

Tác dụng của bài tập:Xoa dịu vùng thắt lưng, thư giãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm sát tường và gác hai chân cao sát tường như hình.
• Hai tay đặt lên sàn nhà với tư thế thoải mái, lòng bán tay úp xuống sàn.
• Nhắm mắt và hít thở sâu, đều từ 5-10 nhịp.

Chú ý: Bạn có thể kê một cái gối mềm dưới thắt lưng để tạo cảm giác thoải mái.

Bạn có thể tham khảo thêm 6 bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà nếu chẳng may gặp phải vấn đề ở cột sống cổ.

Bài tập yoga tư thế vặn mình

Tác dụng của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống thắt lưng, giảm các cơn đau nhức ở cột sống lưng, thư giãn cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm ngửa, hai tay dang ngang tạo thành hình chữ T.
• Co và đưa đầu gối bên trái sang bên phải sao cho tạo thành góc vuông 90 độ. Đầu và người vặn sang hướng ngược lại về bên trái sao cho cảm thấy cột sống bị kéo căng.
• Giữ tư thế này từ 5-10 giây rồi thả lỏng và đổi bên, thực hiện tương tự.

Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Tác dụng của bài tập: Loại bỏ tình trạng co cứng cơ cột sống lưng, giúp cơ thể trở nên mềm mại và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm sấp trên sàn nhà; phần đầu, lưng và chân duỗi thẳng; hai bàn tay đặt gần ngực.
• Hít sâu và gập khuỷu tay lại, dùng lực đẩy hai cánh tay chống xuống sàn, nâng đầu và thân trên lên hết mức. Thân dưới giữ nguyên tư thế cũ, không di chuyển.
• Giữ tư thế này trong 5s và thở ra, thả lỏng và trở lại vị trí cũ, lặp lại bài tập này 10 lần kết hợp thở đều và chậm rãi.

Bài tập yoga tư thế vặn ngồi

Tác dụng của bài tập: Giúp căng cơ vùng vai và lưng hông, tăng sức mạnh cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ngồi thẳng người, hai chân duỗi thẳng ra trước.
• Gập gối chân phải nằm trên mặt sàn, cong gối trái và đặt chân trái ra ngoài gối phải (như hình).
• Tay phải nắm lấy cổ chân trái, tay trái chống lên sàn nhà, phía sau mông.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp hít và thở sâu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lời khuyên: Ngoài việc tập luyện các bài tập yoga tại nhà, bạn cũng cần bổ sung Các nhóm thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị thoái hóa cột sống để giúp nuôi dưỡng cột sống chắc khỏe và linh hoạt, phục hồi khả năng vận động.

Bài tập yoga tư thế con mèo

Tác dụng của bài tập: Kéo giãn toàn bộ cột sống, thư giãn và giảm đau lưng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn chống hai đầu gối xuống sàn với khoảng cách bằng vai. Hai bàn tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông.
• Từ từ hóp cơ bụng rồi kéo rốn về phía cột sống, đồng thời đẩy lưng cao lên hết mức, đầu cúi xuống.
• Sau đó, từ từ hạ thấp lưng hết mức, ngẩng đầu và cổ lên.

Bài tập yoga tư thế chiến binh

Tác dụng của bài tập: Giảm đau mỏi lưng, thư giãn cơ lưng, hông, đùi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn ngồi nghiêng 1 bên ghế, duỗi chân trái ra sau ghế và đặt vững trên sàn.
• Hạ đầu gối phải vuông góc 90 độ thẳng hàng với mắc cá chân.
• Hít sâu và từ từ nâng hai cánh tay đưa lên đầu, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Giữ tư thế này trong 3 nhịp hút thở sâu. Lặp lại bài tập từ 5-10 lần.

BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO THÊM CÁC BÀI TẬP ĐƯỢC HƯỚNG DẪN DƯỚI ĐÂY: