Làm việc thường xuyên trước máy vi tính, ngồi lâu một chỗ, ít di chuyển, tư thế làm việc không phù hợp… là nguyên nhân khiến bệnh thoái hóa đốt sống ở dân văn phòng ngày càng trở nên phổ biến. Những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn phòng tránh thoái hóa đốt sống và bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Ngoài các nguyên nhân thường gặp như lão hóa cơ thể do tuổi cao, lao động nặng quá sức, dinh dưỡng thiếu thốn, chấn thương… thì tư thế làm việc cũng góp phần vào sự hình thành và phát triển của bệnh thoái hóa cột sống. Ở đối tượng nhân viên văn phòng, do tính chất công việc phải làm việc với máy vi tính mỗi ngày, cúi gập cổ, ít di chuyển và vận động. Nếu ngồi làm việc không đúng tư thế trong thời gian dài sẽ khiến cột sống bị uốn cong sai quy cách và nhanh chóng suy yếu.Theo năm tháng, cột sống dần bị lão hóa, sức nâng đỡ kém và bị thoái hóa sớm.

Dân văn phòng có thể mắc thoái hóa cột sống vùng cổ hoặc lưng, thường gặp nhất là bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Người bệnh thường có các biểu hiện thoái hóa đốt sống cổ như sau:

• Bệnh thoái hóa đốt sống cổ gây đau đầu vùng thái dương, trán và hai hốc mắt vào buổi sáng.
• Đôi khi bị tê tay do bị chèn ép đám rối thần kinh cánh tay.
• Đau vùng cổ cấp hoặc mạn tính; cơn đau tăng mạnh khi mệt mỏi, căng thẳng, làm việc nặng hoặc khi thời tiết thay đổi.
• Co cứng cơ cạnh cổ, hạn chế vận động vùng cổ.
• Cảm giác nhức đầu, hoa mắt, chóng mặt, ù tai, đôi khi bị mất ngủ, suy giảm trí nhớ…
• Cột sống cổ bị biến dạng, cong vẹo cột sống.

Những lưu ý giúp tránh thoái hóa đốt sống ở dân văn phòng

Để phòng bệnh thoái hóa đốt sống ở dân văn phòng, việc điều chỉnh tư thế làm việc hợp lý kết hợp hợp sinh hoạt lành mạnh, dinh dưỡng đầy đủ và tập luyện phù hợp đóng vai trò quan trọng.

1- Chú ý tư thế sinh hoạt và lao động 

Bệnh nhân cần lưu ý các tư thế đúng trong sinh hoạt và lao động như sau:

• Không ngồi lâu, đứng lâu trong 1 tư thế mà nên thay đổi hoặc dành ra vài phút nghỉ giải lao, vận động sau 1-2 giờ làm việc.

• Khi ngồi làm việc, điều chỉnh ghế ở độ cao thích hợp với cơ thể và bàn làm việc, máy tính; không để ghế quá thấp hoặc quá cao.

• Đặt máy vi tính cách 50-66 cm, màn hình dưới tầm mắt từ 10-20 độ. Không để tầm màn hình quá cao hoặc quá thấp so với tầm mắt. Sắp xếp sao cho có nguồn ánh sáng phù hợp, không bị phản chiếu ánh sáng hoặc làm giảm ánh sáng và sự chiếu sáng màn hình máy tính.

• Khi đi máy bay hay đi tàu xe đường dài, nên ngồi ngả lưng ghế ra sau khoảng 15 độ, lưng ghế và mặt ghế tạo thành một góc 105 độ, rồi ngồi dựa lưng vào ghế.

• Hạn chế mang vác vật nặng quá mức hoặc thực hiện các động tác quá mạnh, thay đổi tư thế đột ngột… khiến cột sống bị căng thẳng và tổn thương.

• Khi ngủ, nên chuyển mình thường xuyên để tránh vẹo cổ. Không nằm gối cao quá 10cm. Nếu ngủ ở văn phòng thì không được ngủ gục trên bàn, ngả lưng một chút có lót kèm gối mỏng để tránh bị đau cổ.

2- Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ sức khỏe của hệ cơ xương khớp. Bạn nên ăn nhiều các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, ít chất béo để duy trì trọng lượng phù hợp của cơ thể, giảm gánh nặng lên cột sống.

Các thực phẩm có lợi, giúp cột sống tăng cường độ chắc khỏe là các loại hạt và ngũ cốc (hạnh nhân, óc chó, đậu nành…), cá giàu omega -3 và axit béo có lợi (cá hồi, cá thu..); ,rau có màu xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, mồng tơi…), trái cây giàu vitamin C và chất chống oxy hóa (cam, bưởi, dưa hấu, dâu tây, xoài, bơ,…).

Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu bia, nước ngọt có ga để tránh làm cản trở quá trình thấp thu vitamin và khoáng chất của cơ thể, làm tăng nguy cơ loãng xương, thưa xương, yếu xương…

3- Chế độ luyện tập phù hợp

Tham gia các môn thể dục, thể thao như bơi lội, đi bộ, chạy bộ, tập yoga, thiền… để giúp tăng độ chắc khỏe và linh hoạt cho cột sống.

Các bài tập nhẹ nhàng cho vùng cổ và lưng cũng được bác sĩ khuyến khích thực hiện hàng ngày tại nhà hoặc nơi làm việc.

Gợi ý : 5 bài tập thể dục giúp phòng bệnh thoái hóa cột sống

Chú ý không tập luyện quá sức và quá mức, chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng cơ thể và sức khỏe.

Các động tác massage, xoa bóp cơ vùng cổ, vai, gáy cũng giúp bạn giảm thiểu các cơn đau mỏi hiệu quả nhanh chóng.

Trường hợp bạn thường xuyên cảm thấy đau mỏi vùng cổ, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ thực hiện các bài tập vật lý trị liệu để cải thiện tình hình.

Xay dựng lối sống lạc quan, vui vẻ, hạn chế bị căng thẳng, stress cũng góp phần giúp bạn thiểu các nỗi lo trong cuộc sống và giảm đau mỏi cổ.

4- Theo dõi sức khỏe định kỳ

Theo dõi sức khỏe định kỳ là điều quan trọng và cần thiết giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tật nói chung và các bệnh cột sống, xương khớp nói riêng. Nếu phát hiện các dị tật ở cột sống hoặc các mầm mống bệnh tật thì nên điều trị càng sớm càng tốt và dứt điểm để ngăn ngừa biến chứng về sau.